1. Vitamin D
Sonneneinstrahlung ist die Hauptquelle für Vitamin D. Die im Winter deutlich kürzere und schwächere Sonneneinstrahlung kann leicht zu einem Vitamin-D-Mangel führen. Ein Mangel an Vitamin D kann zu depressiver Stimmung, Müdigkeit, geschwächtem Immunsystem und einer beeinträchtigten Kalziumaufnahme führen.
Zu den Hauptnahrungsquellen für Vitamin D gehören: fette Seefische (wie Lachs und Makrele), Eigelb, Leber, mit Vitamin D angereicherte Milch/Milchpulver usw. Es wird empfohlen, 1–2 mal pro Woche fette Seefische zu essen. Wenn ausreichende Sonneneinstrahlung und Ernährung nicht gewährleistet werden können, können Vitamin-D-Präparate unter ärztlicher Anleitung eingenommen werden.
2. Vitamin C
Im Winter kann der Verzehr von frischem Obst und Gemüse abnehmen, was zu einer reduzierten Vitamin-C-Aufnahme führt. Zusätzlich steigt der Vitamin-C-Verbrauch des Körpers unter Kältestress. Ein Vitamin-C-Mangel kann das Immunsystem schwächen, zu Zahnfleischbluten, langsamer Wundheilung und trockener Haut führen.
Zu den Hauptnahrungsquellen für Vitamin C gehören: frische Jujuben, Kiwis, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Paprika, Brokkoli usw. Wenn Obst zu kalt erscheint, kann es in warmem Wasser erwärmt oder zu heißem Früchtetee (z. B. Apfel-Orangen-Tee) verarbeitet werden. Außerdem wird empfohlen, mehr bunte Paprika zu essen. Bunte Paprika hat einen extrem hohen Vitamin-C-Gehalt und eignet sich gut zum Braten – eine ausgezeichnete Winterquelle.
3. B-Vitamine
Im Winter essen Menschen gerne mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel, während der Verzehr von Innereien oft abnimmt, was leicht zu einem Mangel an B-Vitaminen führen kann. Ein Mangel an B-Vitaminen kann Müdigkeit, Ängstlichkeit, Mundgeschwüre und einen verlangsamten Stoffwechsel verursachen.
Zu den Hauptnahrungsquellen für B-Vitamine gehören: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, tierische Leber, Eier, Milchprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse. Es wird empfohlen, ein Drittel von weißem Reis und weißen Nudeln durch Vollkornprodukte wie braunen Reis, Hafer, Quinoa oder Vollkornbrötchen zu ersetzen.
4. Omega-3-Fettsäuren
In Binnenregionen kann der Verzehr von Meeresfrüchten im Winter abnehmen, und die Ernährung tendiert zu schwereren Gerichten, was leicht zu einem Omega-3-Mangel führen kann. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann trockene Haut, Gelenkbeschwerden, Stimmungsschwankungen verursachen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Zu den Hauptnahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren gehören: fette Seefische (wie Lachs und Kabeljau), Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse usw. Es wird empfohlen, mindestens einmal pro Woche Fisch zu essen, regelmäßig Leinöl als Salatdressing zu verwenden und täglich eine kleine Handvoll Walnüsse zu essen.
5. Zink
Im Winter nimmt der Verzehr von Meeresfrüchten ab, wodurch die Zinkaufnahme oft unzureichend ist. Ein Zinkmangel kann zu Geschmacksverlust, langsamer Wundheilung, Haarausfall und geschwächter Immunfunktion führen.
Zu den Hauptnahrungsquellen für Zink gehören: Schalentiere wie Austern, rotes Fleisch, tierische Leber, Nüsse, Hülsenfrüchte usw.
6. Eisen
Besonders Frauen sollten im Winter auf einen möglichen Eisenmangel achten. Eisenmangel kann zu Eisenmangelanämie führen, mit Symptomen wie Kälteempfindlichkeit, Müdigkeit, blasser Haut und Konzentrationsschwierigkeiten.
Zu den Hauptnahrungsquellen für Eisen gehören: rotes Fleisch, tierisches Blut, Leber usw. Eisen aus pflanzlichen Quellen hat eine geringe Absorptionsrate, kann aber durch die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (wie grünen Paprika) besser aufgenommen werden.
Der Schlüssel zur Winterernährung liegt im „aktiven Gestalten“ des Tellers, nicht im passiven Auswählen. Wichtig sind: Vitamin D durch Präparate oder Nahrung ergänzen, durch veränderte Verzehrweisen genug Obst und Gemüse essen, die Hauptnahrungsmittel optimieren und hochwertige Fette sicherstellen. Bei speziellen Ernährungsgewohnheiten (wie Vegetarismus) oder besonderen Personengruppen (wie Schwangere oder ältere Menschen) kann der Bedarf an bestimmten Nährstoffen höher sein, sodass eine individuellere Planung erforderlich ist.